Po jutru se dan poznaje, kaže jedna stara poslovica, pa ako osjećate konstantan umor i jedva se dižete iz kreveta, nužno je napraviti određene promjene u svakodnevnim navikama kako biste bili spremniji za dnevne obveze.

Godina koja je iza nas obilježena i stresom zbog koronavirusa, za mnoge je samo produbila stres te dodatno pogoršala mentalno stanje.

Ipak, rad na promjenama jutarnjih navika zbog kojih ćete se osjećati energičnije za dan koji je pred vama je moguć, pa usprkos globalnoj pandemiji koja nažalost još uvijek ne posustaje.

Nije neizvedivo, pa ako ste i vi među onima koji osjećaju konstantan umor iako nemaju problema sa snom, evo kojih sedam jednostavnih koraka vam mogu pomoći povećati razinu jutarnje energije:

1. Duboko udahnite

Stres ima brojne učinke na tijelo, a jedan od njih je i smanjena razina energija. Stoga stručnjaci preporučuju dan započeti tako da nekoliko puta duboko dobro udahnete. 'Ujutro uvijek izdvojim nekoliko minuta dubokog disanja i tišine kako bih se usredotočio prije početka radnog dana', rekao je Gregory Katz, kardiolog iz Nuvance Health u Connecticutu dodajući kako je to izvrstan način za početi dan prije svakodnevnih obveza.

Iako je putem aplikacija i na internetu dostupno mnogo dubinskih vježbi disanja i rutina, u stvarnosti zapravo uopće nije potrebno puno truda oko toga. Jedna je studija potvrdila da samo usredotočenost na čin udisanja 10 zatvorenih očiju doista može biti učinkovit način za opuštanje.

Hidratacija organizma

Pijenje vode, čak i ako niste žedni, može vam pojačati energiju, zato mnogi nutricionisti preporučuju čašu vode odmah ujutro. Hidratizacija organizma pomaže kisiku da se kreće tijelom. 'Što učinkovitije možete dostaviti kisik u mišiće i organe, imat ćete više energije', rekla je Stephanie Nelson, registrirani dijetetičar i interni stručnjak za prehranu za MyFitnessPal. Suprotno tome, ljudi koji su znatno dehidrirani često se mogu osjećati izuzetno umorno i letargično.

'Hidratacija jedna od najlakših stvari koje možete učiniti za sebe', smatra Nelson.

Osim toga, stručnjaci ističu kako je u redu i ako ujutro želite popiti svoj omiljeni napitak kavu ili čaj. 'Čaj i kava ne dehidriraju', rekla je Michele Smallidge, direktorica B.S. programa vježbanja na Sveučilištu New Haven u Connecticutu. Iako preporučuje i uzimanje puno vode, Smallidge je rekla da su naša tipična kofeinska pića također 'izvor hidratacije'.

Tjelovježba

Vježbanje ima sve vrste prednosti za poticanje energije, od 'pumpanja' endorfina (zbog čega se možete osjećati i opušteno i uzbuđeno) do poboljšanja koncentracije, pa ćete dan započeti energičnije i entuzijastičnije. Ranije studije također sugeriraju kako ljudi koji jutro započinju tjelovježbom su aktivniji tijekom ostatka dana.

No to ne moraju biti nikakve naporne vježbe: radite bilo koji tip pokreta koji vam se sviđa. Čak i lagana šetnja po pecivo i kavu za van može pomoći. Tjelesna aktivnost je bitna za početak dana, a učinci vježbanja nisu samo fizički jer jutarnji trening podiže raspoloženje i ulijeva samopouzdanje. Bilo da se radi o jogi, istezanju ili npr. čučnjevima sve što vam pokreće krv pomoći će vam da dan započne kako treba, smatraju stručnjaci.

Ne preskačite doručak

Energija koju dobivamo jutarnjim obrokom je vrlo bitna te nikako ne bismo smjeli preskakati doručak. Nutricionisti svakako savjetuju obroke koji sadržavaju više bjelančevina i zdravih masti, što može pomoći u održavanju razine energije tijekom jutra. Da biste održali razinu energije, važno je da svom tijelu date puno 'goriva' - pa ako ste ranoranilac, ujutro ćete možda jesti nekoliko puta, a ne samo jednom. Slušajte znakove gladi u svom tijelu i jedite doručak kako biste povećali razinu prirodne energije.

Pripazite na unos šećera

OK, slažemo se da je teško odoljeti slasnom muffinu ili krafni, ali prevelike količine šećera nisu dobre za organizam jer mogu utjecati na vašu razinu energije. Kada jedemo puno šećera, tijelo proizvodi velike količine inzulina kako bi 'izvuklo' šećer iz krvi u vaše stanice pa prekomjerna proizvodnja inzulina dovodi do pada šećera. Zbog toga se osjećamo umorno, gladno i žudimo za još više šećera kako bismo vratili razinu šećera u krv. Stručnjaci ne vjeruju da bi cilj nužno trebao biti potpuno izbjegavanje šećera. Umjesto toga, razmotrite načine na koje ujutro možete smanjiti dodani šećer - jer doručak obično predstavlja prilično velikog krivca.

Pokušajte ujutro što manje koristiti mobitel 

Ako ujutro prvo posegnete za vašim mobitelom, zapravo tako dopuštate nekome - ili nečemu drugome - da diktira vaše prve misli i osjećaje koje imate, bez obzira čitate li naslove ili gledate što je novo na društvenim mrežama. Razmislite o postavljanju nekih granica kad su u pitanju gadgeti jer miran početak jutra bez društvenih mreža ili odgovaranja na poslovne mailove može vašem umu pružiti priliku da se usredotoči.

Promijenite jutarnju rutinu

Promijenite jutarnje navike, tako što ćete uvesti jednu promjenu koje ćete se držati neko vrijeme. Nutricionistica Stephanie Nelson savjetuje da se umjesto nezdravih brzinskih doručaka (ili ako ga uopće niti nemamo) odlučimo za nešto što volimo npr. jogurt s manje masti i proteina, kako bismo uveli novu rutinu u svakodnevnicu. Smatra da su odlične varijante za zdrav početak dana npr. jaja ili tost s maslacem od kikirikija. Bitno je da se osjećamo dobro nakon takvog obroka koji će nam dati energiju za cijeli dan. 'Isprobajte što vam odgovara. Slobodno se poigrajte', kaže ona.