Kimchi, kefir, kombucha, kupus, odnosno ubojita '4K momčad' vjerojatno je za mnoge prva asocijacija kad se govori o zdravlju probavnog sustava.

No stručnjaci upozoravaju da su jednako učinkovite alternative one koje su cjenovno dostupne svima i ne moraju se nalaziti samo na policama trgovina zdravim namirnicama.

'Mnogi od onih aromatiziranih kombucha i kefira koje možete naći u trgovinama možda imaju ono što je na prvi pogled dobro, poput vlakana i kulture, ali ti su sastojci često tu samo kako bi se omogućilo stavljanje zdravstvenih tvrdnji na proizvode s visokim udjelom šećera i dizajnirane za poticanje prekomjerne potrošnje', kaže dr. Chris van Tulleken, liječnik i autor knjige 'Ultra-processed People: Why Do We All Eat Stuff That Isn't Food... and Why Can't We Stop?'.

On tako navodi sastojke na poleđini popularnog napitka od kombuche. 'Listovi crnog čaja, listovi zelenog čaja, zatim arome i sladila! Imamo sve više dokaza da nenutritivni zaslađivači negativno utječu na zdravlje, čak i ako su na neki način neznatno bolji od šećera', kaže on.

Dodaje da proces proizvodnje uključuje uzimanje vlakana, antioksidanata ili kultura dobrih bakterija i njihovo dodavanje u proizvod koji je inače ultraobrađen.

'Znanost o tome što je dobro za naš mikrobiom tek se razvija, ali postoje neke jednostavne stvari u koje smo sigurni. Cijelo ili minimalno prerađeno voće i povrće, uključujući grah i mahunarke, dobro je za nas. U međuvremenu, postoji dobar razlog za mišljenje da hrana s emulgatorima, gumama, modificiranim škrobom i nenutritivnim zaslađivačima vjerojatno nije dobra za naša crijeva', dodaje.

Prema riječima Tima Spectora, suosnivača Zoe, tvrtke za personaliziranu prehranu i autora knjige 'Food for Life', sve je više dokaza da konzumacija fermentirane hrane može podržati zdravlje crijeva jer sadrži probiotike: žive bakterije i kvasce, za koje se smatra da imaju zdravstvene prednosti. To uključuje namirnice poput kefira - ali i komercijalno dostupnu fermentiranu hranu, poput nekih sireva i punomasnog jogurta, kao i misoa, octa i maslina, koji su nepasterizirani.

Ipak, najjeftinija, najdostupnija potpora crijevima od svih dolazi u obliku prebiotika: tvari u hrani koje se ne mogu probaviti, ali hrane mikrobe koje naša crijeva već sadrže. Voće, povrće i mahunarke sadrže prebiotike (neki više od drugih) i 'ne morate kupovati najskuplje proizvode da biste imali zdravstvene prednosti. Naprimjer, smrznuto i svježe povrće ima iste hranjive tvari. Grah i mahunarke u konzervi imaju izvrsnu vrijednost i lako se skladište', naglašava Spector.

Evo koje su to probiotičke i prebiotičke namirnice što će, u najmanje prerađenom obliku, biti blagotvorne za probavni sustav, a zbog kojih nećete bankrotirati:

Probiotici

Sir

Lako je zaboraviti da je sir fermentirana namirnica jer je često na popisu nepoželjnih. 'Ima puno soli i masnoće. Ali također je bogat izvor bakterijskih kultura - čak bogatiji od fermentiranog povrća', kaže Bronwen Percival, suosnivačica stranice za istraživanje fermentirane hrane Microbialfoods.org.

U kimchiju ćete, dodaje, dobiti ekstremnu dominaciju bakterija mliječne kiseline, ali u siru ćete dobiti nevjerojatnu raznolikost. Postoje bakterije mliječne kiseline, ali postoje i bakterijske kulture povezane sa sazrijevanjem i zrenjem sira, a studije sugeriraju da to stvarno ima utjecaja na mikrobnu raznolikost crijeva.

To se posebno odnosi na sireve od sirovog mlijeka - što će reći, one napravljene od nepasteriziranog mlijeka (koje je najbolje izbjegavati ako ste trudni ili imunosuprimirani) jer će zagrijavanje mlijeka 'selektivno ubiti razne mikroorganizme'. Isto tako, kuhanje sira, čak i ako je nepasteriziran, ugrozit će broj i raznolikost mikroorganizama u crijevima. Mljekara Neal’s Yard Dairy specijalizirana je za specijalizirane sireve od sirovog mlijeka – i oni nisu jeftini – ali Percival kaže da 'ne morate razlikovati parmezan u Tescu i Appleby cheddar iz New Yorka. Tescov parmezan i dalje će se proizvoditi sa starterom od sirutke (to jest, bakterijskim kulturama koje pokreću proces proizvodnje sira). Važna je razlika između nepasteriziranih i pasteriziranih – iako će, kaže ona, čak i pasterizirani sirevi imati probiotičke bakterije iz procesa zrenja.

Masline

Zdravstvene prednosti maslina su puno više od unosa mononezasićenih masnih kiselina, kaže Federica Amati, nutricionistica i autorica knjige 'Every Body Should Know This'. Osim mastima dobre kvalitete, masline su bogate polifenolima koji pomažu u razvoju crijevnih bakterija. To vrijedi za 'sve masline, bilo da su u konzervi, u staklenkama ili svježe', ali prednost traženja nepasteriziranih maslina je u tome što su one 'živa' hrana, poput kimchija, i tako bogate probiotičkim bakterijama. 'Masline nisu jestive izravno sa stabla', objašnjava Marianna Kolokotroni iz Oliveologyja, koja prodaje nepasterizirane masline iz Grčke.

'Treba ih prvo namakati u slatkoj vodi ili slanoj otopini devet mjeseci, zatim ih konzervirati u maslinovom ulju i octu. Industrijski proizvođači suše masline kaustičnom sodom, što je brže, ali većina proizvođača pasterizira ih ili sterilizira, bez obzira na postupak sušenja. U staklenkama i konzervama sve masline koje su punjene ili bez koštica bit će pasterizirane', objašnjava ona. Naravno, i dalje su zdrave, ali nisu probiotici. Masline s košticom potražite kod manjih dobavljača i raspitajte se za preradu. Stručnjaci savjetuju i dam ako ste u mogućnosti, konzumirate Throuba masline, jedine koje se mogu jesti ravno sa stabla zahvaljujući gljivici koja im omogućuje da izgube gorčinu dok sazrijevaju.

Miso

Svakog jutra Jonathan Hope pije miso, slanu pastu bogatu umamijem, napravljenu od fermentiranih zrna soje s mlakom vodom. On sam radi svoju nepasteriziranu verziju koja je puna plijesni kojija. 'To je jednostavan način za uključivanje zdrave hrane na početku dana', kaže Hope te prodaje svoj miso putem internetske farmerske tržnice Wylde. 'Kao i druga fermentirana hrana, miso prirodno sadrži probiotike i vjerojatno će podržati vaš crijevni mikrobiom', kaže Spector.

Iako nije bilo mnogo studija konkretno o misou, mogao bi imati potencijalne zdravstvene koristi ako se jede kao dio uravnotežene prehrane. Bogatiji je probiotičkim bakterijama ako je nepasteriziran jer se one ubijaju u procesu zagrijavanja (otuda i Hopeova mlaka voda), ali pasterizirani miso nije loš za vas, na isti način kao i pasterizirani kimchi. Fermentirane žitarice i mahunarke još su uvijek pune prebiotičkih vlakana od kojih će želudac imati koristi. Miso je lako uključiti u prehranu, pa čak i ako su početni troškovi veliki, dugoročno je jeftin. Koristite ga gdje god biste koristili sol, kaže Hope, te pomiješajte bijelu i crvenu kako biste dobili uravnoteženiji profil okusa.

Ocat (ne samo jabučni)

Jabučni ocat se dobro preša, ali sve su vrste ocata fermentirane, što znači da su 'živi' ako nisu pasterizirani. 'Lako ih je i jeftino napraviti kod kuće', kaže osnivač Wylde Marketa Nick Jefferson, koji prodaje ocat napravljen od sezonskih sastojaka, ali također radi vlastiti od ostatka vina s jednakom količinom vode. Kombinacija celuloze i bakterija octene kiseline, koja se razvija tijekom fermentacije alkoholnih tekućina i pretvara alkohol u octenu kiselinu dobru za crijeva - čini ostalo. Upravo ta mješavina bakterija i kvasaca može podržati crijeva, a koju ćete vjerojatno vidjeti u octu koji nije pasteriziran. Ti žilavi komadići mogu izgledati odvratno, ali to je zdrav znak', kaže Sarah Du-Feu, koja radi ocat sa svime, od cvjetova bazge do rabarbare...

Prebiotici

Gljive

Lako je razbacivati ​​se egzotičnim i svim tim čudesnim vrstama gljiva, ali iako cijena može ukazivati ​​na okus, to nije pokazatelj zdravstvenih dobrobiti. Dobro je isprobati različite vrste jer ćete dobiti raznoliku paletu biljnih spojeva, ali sve su dobre. Njihov visok sadržaj vlakana hrani crijevni mikrobiom. Također sadrže niz bioaktivnih spojeva koji se ne nalaze u drugoj hrani i mogu biti korisni za zdravlje, uključujući antioksidant ergotionein, koji ima nekoliko uloga u tijelu, kaže Amati.

Mahunarke

Ne postoje loše mahunarke sve dok su konzervirane ili osušene, a ne ultraprerađene. Rastuća popularnost mahunarki posljednjih godina dovela je do toga da tvrtke proizvode grickalice na bazi mahunarki koje nemaju ništa od dobro poznatih prednosti npr. graha.

Van Tulleken, čitajući sastojke navedene na paketu čipsa od leće, kaže da takve grickalice nisu dobre za crijeva, npr. čips od leće, a - nisu ni jeftine.

'Puno bolja opcija su npr. konzerve graha ili paketi leće, koji nisu skupi, ovisno o količini i mjestu gdje ih kupujete. Otmjeni grah u teglicama je božanstven, ali kupnja fancy graha nema nikakvih zdravstvenih prednosti osim okusa i teksture. Mahunarke su izvrstan izvor vlakana i drugih zdravih biljnih spojeva, poput polifenola koji pomažu crijevnim mikrobima, a to vrijedi i za limenku od nekoliko eura, ali i neku puno skuplju staklenku s mahunarkama kupljenu u trgovini zdravom hranom.'

Tamna čokolada

'Najbolja je tamna čokolada više kvalitete s udjelom kakaa od 70 posto ili više', kaže Spector. Kakao sadrži polifenole pogodne za crijeva, a niži udio šećera znači da ga je teško konzumirati u velikim količinama odjednom te može biti zanimljiviji zbog svog bogatog gorkog okusa.

Kruh od kiselog tijesta

Kiselo tijesto se ponekad opisuje kao 'živa' hrana, ali nije: probiotici u njemu zapravo nestaju kada se kruh ispeče. Vrijednost kiselog tijesta za crijeva uglavnom proizlazi iz vlakana koja sadrži, ali bioraspoloživost tih vlakana ovisi o tome kako su obrađena. 'Nešto na što ljudi trebaju pripaziti je sourfaux, što je ono što nazivamo proizvodom koji se prodaje kao kiselo tijesto, ali se proizvodi kraćim postupkom koji uključuje pekarski kvasac ili druga sredstva za dizanje', kaže Chris Young, koordinator kampanje Pravi kruh. 'Potrebne promjene u tijestu ne mogu se dogoditi u istoj mjeri - ili možda uopće - ako se smanji ili izostavi izuzetno važna fermentacija bakterija mliječne kiseline', kaže. Što je još gore, mnogi od ovih sourfauxa sadrže emulgatore, za koje je dokazano da su štetni za sluznicu crijeva. Odlučite se radije za kiselo tijesto koje je polagano fermentiralo - po mogućnosti preko noći - i napravljeno od cjelovitih žitarica mljevenih na kamenu. 'Dobar kruh od kiselog tijesta zdrav je za većinu ljudi. Kruh s lošim kiselim tijestom vjerojatno je jednako nezdrav kao i drugi kruh', kaže Spector.