Uravnoteženi doručak može pomoći stabilizirati šećer u krvi i poboljšati koncentraciju, raspoloženje i produktivnost, ali budimo realni: mnogi od nas ga ili potpuno preskaču ili se oslanjaju na nezdrave opcije pune šećera, poput mnogima omiljenih krafni ili peciva, te se vrlo brzo suočavaju s neizbježnim nedostatkom energije i ponovnom pojavom gladi.

Srećom, uvođenje nekoliko jednostavnih promjena može vam pomoći izdržati dan, piše Huff Post.

Nutricionistkinja Vanessa King predlaže da uvijek nastojite doručkovati unutar jednog do dva sata nakon buđenja. Ali ako vam taj tajming ne odgovara, ne brinite - i dalje možete uživati ​​u svim blagodatima doručka tako da ga pojedete u vrijeme koje vam više odgovara. 'Najbolje vrijeme za doručak je kada se on uklapa u vaš raspored, uzrokuje najmanje stresa i možete ga pretvoriti u redovitu naviku, s obzirom na druge obaveze', rekla je.

Što čini uravnotežen doručak?

Klasične namirnice poput zaslađenih žitarica ili kupovnih peciva obično su prepune rafiniranih ugljikohidrata kojima nedostaju vlakna i druge hranjive tvari, a uravnotežen doručak uspješno spaja proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti.

Većina ljudi osjeća se najbolje ako za doručak pojede najmanje 20 do 30 grama proteina. Za većinu zdravih odraslih osoba dobar je cilj najmanje sedam do 10 grama vlakana i najmanje 15 grama masti za doručak, kažu stručnjaci.

Hrana se u tijelu razgrađuje u glukozu, a nju krv prenosi u stanice radi energije. Ako vam razina glukoze u krvi prebrzo raste, npr. nakon što pojedete slatke grickalice, mogli biste osjetiti nalet energije, ali nakon toga često slijedi pad. Kada doručkujemo uravnoteženo, razina šećera u krvi polako raste i također se sporije spušta, što dovodi do održive energije i osjećaja sitosti. Konzumiranje hrane s vlaknima, proteinima ili zdravim masnoćama pomaže u održavanju glukoze u krvi stabilnom, dajući dugotrajnu energiju bez skokova i padova.

Evo nekoliko dobrih smjernica za zdrav početak dana:

Zamijenite sok voćem

Ako uz doručak popijete čašu soka od naranče, pokušajte je zamijeniti cijelom narančom ili bilo kojim komadom voća. 'Sok vam može pružiti dragocjene vitamine i minerale, međutim nedostaju mu vlakna koja vam mogu dati dugotrajniju energiju tijekom jutra', rekla je nutricionistkinja Alyssa Pacheco.

Odabirom cijele naranče dobivate više vlakana, što može stabilizirati razinu šećera u krvi i učiniti da se dulje osjećate sitima.

Prijeđite na cjelovite žitarice

Bilo da ujutro obično pojedete pecivo, bilo muffin, Pacheco predlaže da se umjesto toga odlučite za verziju od cjelovitih žitarica jer je puna vlakana. Kvalitetan kruh od cjelovitih žitarica može imati tri do pet grama vlakana po komadu, a ona usporavaju brzinu kojom tijelo probavlja hranu, pomažući ravnomjernijem oslobađanju energije umjesto da to čini odjednom. Tako održava šećer u krvi stabilnim, sprječavajući padove energije koji se mogu dogoditi nakon konzumacije slatke ili prerađene hrane.

Smoothie obogatite lanenim ili chia sjemenkama

Većina ljudi ubaci malo smrznutog voća ili povrća u blender s mlijekom ili jogurtom za lagani smoothie za doručak jer donosi kombinaciju složenih ugljikohidrata i proteina. Ali pokušajte ga uravnotežiti s dvije žlice mljevenih lanenih ili chia sjemenki za dodatnu količinu vlakana kako biste se dulje osjećali siti i puni energije. 'Većina odraslih ne unosi dovoljno proteina i vlakana ujutro', rekla je Pacheco.

Zaboravite na maslac

Tost i maslac mogu biti brz i jednostavan izbor za užurbana jutra, ali zamjena maslaca polovicom avokada može poboljšati vaš početak dana dodavanjem zdravih masnoća i solidne količine vlakana za dugotrajniju energiju. 'Avokado je također odličan izvor kalija, magnezija i nekih vitamina B, a koji također mogu pomoći u održavanju razine energije', savjetuje Pacheco.

Odaberite mlijeko bogato proteinima

Tijelu je potrebno više vremena da razgradi proteine, što vam omogućuje da se dulje osjećate sitima. Mliječni proizvodi i sojino mlijeko prirodno sadrže potpune proteine pa se odlučite za njih, bilo da ih prelijevate preko žitarica ili kuhate puding od chia sjemenki. Šalica mliječnog ili sojinog mlijeka obično sadrži osam grama proteina, a mlijeko od badema, riže, indijskih oraščića i zobi sadrži gram do tri grama po porciji, osim ako se ne radi o obogaćenoj varijanti.

Povećajte unos proteina

Instant zobene pahuljice mogu se činiti kao prividno zdrav izbor, ali sadrže malo proteina i masti. Da bi vaš jutarnji obrok bio uravnoteženiji, Michael Hershey, nutricionist i vlasnik Michael Hershey Nutritiona, preporučuje dodavanje proteina poput tri četvrtine šalice grčkog jogurta, jaja ili tri četvrtine šalice nemasnog svježeg sira.

Osnažite svoje žitarice orašastim plodovima

Većina žitarica puna je rafiniranih ugljikohidrata, što znači da ih tijelo jako brzo probavlja i apsorbira. 'U ovom slučaju nećete se dugo osjećati sitima', upozorava Hershey. Kako biste spriječili glad, odlučite se za one koje su bogate vlaknima – najmanje pet grama po porciji – i ubacite zdrave masti, poput žlice maslaca od orašastih plodova ili osmine šalice omiljenih orašastih plodova.

Bez obzira na ono što je na vašem tanjuru za doručak kako bi vam pomoglo da budete puni energije, svakako unesite ravnotežu u svoj obrok uključivanjem složenih ugljikohidrata, proteina i zdravih masti na način u kojem uživate, naglašava Hershey. 'Najvažnije je ono čega se možete držati u svojoj prehrani. Dosljednost je ovdje ključna', zaključio je.