Svi oni koji su tijekom godine uživali u pretjeranim čašćenjima kaloričnom hranom i fizičku aktivnost zamijenili izležavanjem na kauču, vjerojatno sada muku muče sa skidanjem nakupljenih kilograma ne bi li stali u prošlogodišnji bikini. No to nije baš tako lako. Većina vjeruje kako će u svega dva, tri tjedna postići rezultate koji se postižu mjesecima, pa se vođeni nerealnim očekivanjima izgladnjuju i posežu za rigoroznim dijetama koje dovode do 'jo-jo' efekta, ali mogu i ozbiljno narušiti zdravlje
Mnogi u želji da istope kilograme u zadnji tren i zablistaju na plaži pomoć potražuju u bespućima interneta, skidajući raznorazne neprovjerene dijete koje ne utječu na svaki organizam jednako, eliminiraju skupine namirnica ili su toliko rigorozne da mogu biti opasne po zdravlje. Drugi pak troše velike količine novaca na nedovoljno stručne osobe koje za njih sastavljaju neprilagođene režime prehrane, što također može dovesti do zdravstvenih poteškoća.
Upravo zato odlučili smo potražiti pomoć kod cijenjene nutricionistice Mirele Marić, direktorice Nutrilife Centra za nutricionizam i dijagnostiku te jedne od stručnjaka koji su pomogli u borbi s kilogramima kandidatima televizijskog showa 'Život na vagi'. S nutricionisticom smo porazgovarali o tome kome se obratiti za pomoć u mršavljenju te kako uspješno savladati učinkovit i zdrav način gubljenja kilograma i pritom imati realna očekivanja.
vezane vijesti
Ljeto je pokucalo na vrata i odjednom kao da su svi postali svjesni da nemaju više vremena za dugotrajne, sporije, ali i zdravije režime prehrane. Mnogi u očaju posežu za nezdravim, a u većinu slučajeva i neučinkovitim dijetama, do te mjere da se izgladnjuju i jedu jabuku dnevno. To zapravo govori o nedovoljnoj informiranosti. Od kud ljudima takve ideje i savjeti?
Da je hrana lijek, znali smo već za vrijeme Hipokrata, a sada s velikim odmakom znamo da bez hrane koja odgovara baš nama nema ulaganja u zdravlje. Jedna dijeta ne odgovara svima i u tome je ključ koji otvara sva vrata, ako se javite educiranim osobama u području prehrane, odnosno nutricionistima. Mršavljenjem '5 do 12' se možemo samo razboljeti ili, još gore, napraviti brzi 'jo-jo' efekt. Kada govorimo o zdravoj prehrani i mršavljenju kao ulaganje u svoje zdravlje ne govorimo o dijetama, nego o zdravom programu prehrane s naglaskom na redukcijski unos kalorija, ali odrađen po pravilima struke. Današnje novo doba nutricionizma se zasniva na vrhunskoj dijagnostici - antropometrijskoj i laboratorijskoj, nakon koje se sa stopostotnom sigurnošću svakom može napraviti individualni program prehrane, prilagođen svim energetskim potrebama, dobi, spolu i svim sportskim aktivnostima.
Koliko takav drastično reduciran način prehrane može biti štetan za naš organizam i zdravlje i, na kraju krajeva, može li izazvati kontra efekt?
Iz osobnog iskustva u ambulantu mi svakodnevno dolaze ljudi koji su probali puno toga i nisu imali uspjeha. Gladovanje, osim što usporava naš bazalni metabolizam nas vodi k iscrpljenosti, depresiji i razdražljivosti, pa ne možemo funkcionirati u svakodnevnim aktivnostima. Gladovanjem ne gubimo samo kilažu (masnu i mišićnu masu), nego ugrožavamo sve osnovne funkcije u organizmu, stvaramo deficit vitamina i minerala, te se dovodimo u stanja anemije, neplodnosti, raznih srčanih problema, raznih gastrointestinalnih problema (od gastritisa do opstipacija) i puno drugih zdravstvenih tegoba. Sve to nas dovodi do niza pokušaja i odustajanja s trajnim posljedicama za naš organizam.
Mnogi nakon što se cijelu godinu nisu bavili fizičkom aktivnošću odlaze u teretanu gdje tijelo odjednom izlažu ogromnom opterećenju na koje ono nije naviknuto. Koliko intenzivna fizička aktivnost u kombinaciji s minimalnim unosom hrane može biti opasna?
Upravo sinergija prehrane i vježbanja daje najbolje rezultate, jedno bez drugog ne ide i ne daje rezultate na duge staze. Prema svim znanstvenim studijama upravo je prehrana zaslužna oko 60-70 %, a vježbanje 30-40 %. Kao i u svemu preferiram individualni pristup, jer se i za bilo kakvu fizičku aktivnost prije svega moramo testirati i tek nakon toga vidjeti koja vrsta fizičke aktivnosti odgovara baš nama. Primjerice nije isto ako želite smršaviti, povećati mišićnu masu ili raditi samo na kondiciji. Volim reći da se pločice na našem trbuhu rade u kuhinji, a ne u teretani, ali jedno bez drugog nikako ne ide.
Kakva su vaša iskustva s klijentima koji vam se obrate za pomoć nakon što su se pouzdali u neprovjerene i nestručne izvore?
Kako radim nutricionistički posao preko 15 godina, susrela sam se s puno različitih situacija. Znate, nutricionizam u Hrvatskoj se tek razvija, a vani je struka već uhodana. Zašto to kažem, jer smo mi nutricionisti produžena ruka liječnicima i farmaceutima. Klijenti većinom dolaze kod nas kada žele unaprijediti svoje zdravlje ili kada imaju problem i zdravi su, ali se i dalje tako ne osjećaju. Međutim, trenutno je u Hrvatskoj problem što se svatko može baviti nutricionizmom bez ikakve zakonske regulative i nakon toga klijenti gube povjerenje, jer nemaju svi dugogodišnja znanja, iskustva i edukacije potrebne za rad sa sve zahtjevnijim klijentima i njihovim potrebama.
Veliki problem kod mnogih je i to što ljudi imaju nerealna očekivanja glede postizanja rezultata mršavljenja. Većina vjeruje kako je moguće riješiti se kilograma koje su nakupljali godinama u svega nekoliko tjedana. Koja je realna brojka koju bi osoba trebala gubiti tjedno, a da pritom ne ugrozi svoje zdravlje?
Cilj mršavljenja nije veliki gubitak kilograma u kratkom razdoblju, nego postupno mršavljenje tijekom duljeg razdoblja. Već i samo smanjenje tjelesne mase od samo 5-10 posto je veliki napredak i smanjuje rizik obolijevanja od velikog broja bolesti povezanih s debljinom. Ako govorimo o kilogramima to je 4-5 kg mjesečno. Međutim, kada klijenti naprave dobru dijagnostiku koja uključuje mjerenje analize sastava tijela, dodatna mjerenja i neki od testova intolerancije na hranu iz krvi, rezultati su i bolji te je mogući i veći gubitak kilograma. Zašto? Jer u tom slučaju nam vaga pokazuje od kojih sve parametara se sastoji naše tijelo, tj. koliko imamo masti, vode, mišića i kostiju te se upravo eliminacijskim testovima rješavamo viška vode, a redukcijskim jelovnicima viška masti iz tijela.
Gdje potražiti savjete i individualni plan prehrane?
Kineziolozi su stručnjaci koji će nam složiti plan i program vježbanja i poučeni iskustvom uputiti nas u smjeru prehrane, međutim nutricionisti su stručnjaci koji su se školovali u smjeru prehrane i u slučaju prevencije zdravlja i u slučaju raznih dijetoterapija. Prema tome, sinergija jedne i druge struke je dobro došla i najbolji rezultati će doći onda kada svatko radi svoj posao prema svim pravilima i standardima struke.
Kako pojačati topljenje masnoća, a da pritom ne osjećamo glad i ne odričemo se hrane?
Kako bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva, trebamo smanjiti unos hrane za oko 7000 kalorija. Prevedeno u svakodnevne prehrambene navike ako smanjimo dnevni unos za 500 do 1000 kalorija možemo izgubiti 0,5 – 1 kg masnog tkiva tjedno.
Evo nekoliko korisnih trikova koji vam mogu pomoći da izgubite neželjeni višak kilograma:
- Razdijelite dnevni unos hrane na pet do šest obroka (3 glavna i 2 međuobroka)
- Obavezno započnite dan s doručkom koji je najvažniji obrok u danu
- Kako dan odmiče smanjite ili totalno ograničite unos ugljikohidratnih namirnica, a u obroke uvedite dovoljno proteinskih namirnica
- Pazite na hidriranost organizma. Unosite oko 1 l vode na svakih 1000 kcal, ali i više u slučaju pojačanog znojenja, što u prosjeku znači oko 2-3 l vode dnevno.
- Sve ovo zvuči dosta jednostavno, ali u stvarnosti morate obratiti pažnju na nutritivnu ravnotežu namirnica koju unosite te prilagođavati dnevni kalorijski unos tijekom cijelog procesa mršavljenja
- Nutricionističke savjete nemojte tražiti od raznoraznih trenera i osoba koje nisu dovoljno stručne davati takve savjete, već pomoć potražite kod nutricionista jer ćete bez pomoći stručne osobe teško zadržati postignute ciljeve na duge staze
ZA ONE KOJI ŽELE ZNATI VIŠE
Najčešće greške koje radimo kada idemo na dijetu
Izgladnjivanje – kada odlučite smršaviti, morate početi jesti 5-6 obroka u danu, a ne ništa ne jesti. Kada ne jedemo, usporavamo naš metabolizam, a organizam sve što pojedemo jednom ili dva puta dnevno skladišti u masti.
Preskakanje doručka – doručak je najvažniji obrok u danu jer pokreće naš metabolizam. Idealan doručak sastoji se od namirnica bogatih ugljikohidratima, proteinima i prehrambenih vlakana koja nam daju energiju za početak radnog dana.
Konzumiranje jednolične prehrane – samo kombiniranje raznovrsne prehrane može nam pomoći da trajno izgubimo suvišan broj kilograma i da ih više ne vratimo.
Konzumiranje preobilnih obroka – velike količine hrane opteretit će naše tijelo i usporiti metabolizam. Potrebno je konzumirati obroke sastavljene od uravnoteženog omjera proteina, ugljikohidrata i masti.
Pretjerivanje sa sokom – sokovi imaju kalorije koje se ne računaju u ukupnom kalorijskom unosu. Voćni sok može biti odličan izvor vitamina i minerala, ali nije alternativa konzumaciji voća.
Konzumiranje voća uvečer– voće se konzumira kao doručak ili međuobrok, nikako kao večera, jer je puno šećera.
Nekontrolirani unos masti – poznato je da tijelo treba masti da bi moglo normalno funkcionirati, ali moramo paziti i na kalorijsku vrijednost. Npr. 1 dcl maslinovog ulja ima oko 900 kcal.
Konzumiranje light namirnica – proizvodi sa smanjenim unosom masti imaju više dodanog šećera, tako da je jako važno čitati deklaracije prilikom kupovine takvih namirnica.
Nedovoljni unos tekućine – preporučeni dnevni unos je od 1,5 do 2,5 l ili u čašama 10 čaša za žene i 12 čaša za muškarce. Nije svejedno koji oblik tekućine unosimo u organizam. Preporučeni dnevni unos treba se postići unosom izvorske ili mineralne vode, a treba izbjegavati alkoholna, gazirana i zaslađena pića te pića bogata kofeinom.
Preparati za mršavljenje – ne postoji čarobni štapić koji će nam pomoći da smršavimo, bez obzira na moć reklame i brzih obećanja. Kilogrami nisu došli preko noći, pa ne mogu brzo ni otići.
Razne metode mršavljenja – nema mršavljenja bez izrade individualnog programa prehrane i vježbanja u sinergiji. Znojenje je jako dobro za naš organizam, ali ako govorimo o mršavljenju, vezano je i za teretanu i sve oblike vježbanja, ne samo za primjenu kozmetičkih tretmana mršavljenja.
Nedostatak sna – apetit i hormoni gladi su povezani sa snom. Ako premalo spavamo, razina hormona gladi će konstantno biti povišena i imat ćemo stalno povećan apetit.
Ako nemate ideju što se od namirnica treba naći na vašem tanjuru i u kojim količinama, provjerite tri jelovnika prema preporuci struke koje je za tportal složila nutricionistica Mirela Marić.
